Proteinová potřeba: kolik bílkovin denně podle cíle a věku

Bílkoviny jsou stavební materiál svalů, kostí, kůže, vlasů, enzymů, hormonů a protilátek. Z jídla tělu dodávají dusík a esenciální aminokyseliny, které si samo vyrobit nedokáže.² Proto se o nich tolik mluví při hubnutí, sportu i stárnutí.

Kolik bílkovin denně – stručná tabulka

Kategorie	Doporučení (g/kg hmotnosti)	Příklad (75 kg)
Referenční hodnota EFSA (dospělí i senioři)1	0,83	62 g
Pravidelně cvičící (ISSN)5	1,4 – 2,0	105 – 150 g
Hubnutí (deficit)3	1,8 – 2,0	135 – 150 g
Silový trénink49	1,6 – 2,2	120 – 165 g
Senior 65+ zdravý7	1,0 – 1,2	75 – 90 g
Senior 65+ aktivní7	1,2 a víc	90 g a víc
Senior 65+ s akutní nebo chronickou nemocí7	1,2 – 1,5	90 – 113 g
Těhotenství1	+1 g, +9 g, +28 g denně v 1., 2. a 3. trimestru	63 g, 71 g, 90 g
Kojení1	+19 g denně prvních 6 měsíců, potom +13 g	81 g, potom 75 g

Příklady pro těhotenství a kojení vycházejí z referenční hodnoty 0,83 g/kg pro 75 kg plus navýšení podle EFSA.¹

RDA versus optimum – proč 0,83 nestačí

EFSA doporučuje 0,83 g/kg hmotnosti denně jako referenční hodnotu pro dospělé i starší lidi.¹ Hodnota vychází z dusíkové bilance: je to množství, které u 97,5 % zdravých dospělých stačí na to, aby tělo nepřicházelo o dusík. Vliv vyššího příjmu na svaly, hmotnost nebo citlivost na inzulin EFSA zvažovala, ale data nestačila na to, aby z nich doporučení odvodila.² Je to tedy hodnota pro prevenci nedostatku, ne pro sport nebo hubnutí.

Pro sportovce podle Phillipse a Van Loona (2011) dává smysl příjem vyšší než RDA. Svalovou proteosyntézu podle nich nejvíc podpoří 1,3–1,8 g/kg denně ve 3–4 jídlech.³ Metaanalýza Mortona a kol. (2018) zjistila, že při posilování přestal přírůstek beztukové hmoty růst nad zhruba 1,6 g/kg denně.⁴ To je zhruba dvojnásobek referenční hodnoty EFSA.

Bílkoviny v deficitu – proč je dávka tak vysoká

Pokud hubnete (jste v kalorickém deficitu), bílkoviny jsou ještě důležitější než obvykle. V metaanalýze 24 studií lidé na redukční dietě s vyšším podílem bílkovin ztratili víc tuku a méně beztukové hmoty a méně jim klesl klidový výdej než na dietě se standardním množstvím bílkovin.¹⁶

Na trávení bílkovin navíc tělo spotřebuje 20–30 % jejich energie, u sacharidů 5–10 % a u tuků 0–3 %. Bílkoviny také přispívají k pocitu sytosti.¹⁵

Systematický přehled Helmse a kol. (2014) doporučuje štíhlým silově trénovaným sportovcům v deficitu 2,3–3,1 g/kg beztukové hmoty, tím víc, čím větší je deficit a čím jsou štíhlejší.⁶ Pro člověka s 20 % tělesného tuku to odpovídá 1,8–2,5 g/kg celkové hmotnosti.

Praktické pravidlo: v deficitu cílete na 1,8–2,0 g/kg, víc při větším deficitu.³

Co se stane bez dostatku bílkovin v deficitu

Ve srovnání s dietou s vyšším podílem bílkovin vedla dieta se standardním množstvím bílkovin v metaanalýze k:¹⁶

• většímu úbytku beztukové hmoty, tedy i svalů,
• většímu poklesu klidového výdeje,
• menšímu úbytku tuku a hmotnosti,
• v části studií menší sytosti.

Bílkoviny u seniorů – sarkopenie

Sarkopenie je věkem podmíněná ztráta svalové hmoty a síly. Úbytek fyzické zdatnosti u starších lidí předpovídá ztrátu soběstačnosti, pády i úmrtnost.⁷

Bílkoviny jsou v prevenci sarkopenie klíčové. Skupina PROT-AGE (Bauer a kol., 2013) doporučuje lidem nad 65 let aspoň 1,0–1,2 g/kg denně, aktivním 1,2 g/kg a víc a většině starších lidí s akutní nebo chronickou nemocí 1,2–1,5 g/kg. Výjimkou jsou lidé s těžkým onemocněním ledvin, kteří nejsou na dialýze – ti můžou potřebovat příjem omezit.⁷

Starší lidé potřebují víc bílkovin i proto, že jejich svaly na přijaté bílkoviny reagují slaběji (anabolická rezistence) a že je častěji provázejí záněty a nemoci, při kterých se bílkoviny rozkládají.⁷ Praktické důsledky:

• Pohyb: PROT-AGE doporučuje vytrvalostní i silové cvičení v míře, kterou člověk bezpečně zvládne.⁷ NHS radí lidem nad 65 let cvičit sílu, rovnováhu a ohebnost aspoň 2 dny v týdnu.¹⁷
• Pro přesná doporučení ke kvalitě bílkovin a načasování jídel zatím podle PROT-AGE nejsou dostatečná data.⁷

Kvalita bílkovin – DIAAS a aminokyselinový profil

Ne všechny zdroje bílkovin jsou si rovny. Živočišné zdroje mají obvykle vhodné složení esenciálních aminokyselin a vysokou stravitelnost, rostlinné bílkoviny mají aminokyselin nebo stravitelnosti obvykle méně.² Kvalita se dřív hodnotila skórem PDCAAS. FAO doporučila nahradit ho skórem DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), které počítá se stravitelností jednotlivých aminokyselin na konci tenkého střeva.¹²

Rozdíly mezi potravinami jsou velké. Ve studii Rutherfurd a kol. (na potkanech) vyšlo DIAAS od 0,01 u kukuřičných snídaňových cereálií po 1,18 u mléčného proteinového koncentrátu.¹² U hovězího masa záleží i na úpravě: v modelu na prasatech vyšlo DIAAS od 80 % u grilovaného po 97–99 % u syrového, vařeného a na pánvi smaženého masa.¹⁸

Co to znamená pro vegetariány a vegany

Rostlinné zdroje mají obvykle méně esenciálních aminokyselin nebo nižší stravitelnost.² Neznamená to ale, že s nimi nejde nabrat svaly:

• Sója a její výrobky (tofu, tempeh, sójové mléko, edamame) – ve studii Hevia-Larraín a kol. vegani se sójovým proteinem nabrali stejně svalů jako všežravci se syrovátkovým.¹³
• Hlídejte celkové množství – ve stejné studii jedli obě skupiny 1,6 g bílkovin/kg denně.¹³

Načasování bílkovin

Tzv. „anabolické okno" (krátká doba po tréninku) se dlouho považovalo za kritické. Metaanalýza Schoenfelda a kol. (2013) tuto představu nepotvrdila:¹⁰

• Celkový denní příjem byl pro růst svalů nejsilnějším faktorem, důležitější než načasování okolo tréninku.¹⁰
• Distribuce: ISSN doporučuje dávky 20–40 g (nebo 0,25 g/kg) rozložené zhruba po 3–4 hodinách.⁵
• Před i po tréninku – přínos má jídlo s bílkovinami před tréninkem i po něm. Anabolický účinek cvičení trvá aspoň 24 hodin.⁵

Kolik bílkovin mají konkrétní potraviny, najdete v tabulce níže.

Bílkoviny na noc – kasein

Studie Res a kol. (2012) dala 16 mladým mužům po večerním posilování 30 minut před spaním 40 g kaseinu. Bílkovina se během spánku strávila a vstřebala, zvýšila syntézu bílkovin v celém těle a zlepšila jejich bilanci. Syntéza svalových bílkovin byla asi o 22 % vyšší než bez kaseinu, na hranici statistické významnosti.¹¹

Nutné? Ne. Pro běžnou populaci to není priorita – důležitější je celkový denní příjem.¹⁰

Whey, kasein, soja, hrách – co vybrat

Suplementy nejsou nutné – stejnou dávku můžete získat z jídla. Podle ISSN jsou ale praktickým způsobem, jak dodat kvalitní bílkoviny bez velkého množství kalorií. Nejúčinnější jsou rychle stravitelné bílkoviny s vysokým podílem esenciálních aminokyselin a dostatkem leucinu.⁵

• Whey (syrovátka) – mléčná bílkovina, rychle stravitelná, s vysokým obsahem leucinu.
• Kasein – druhá hlavní mléčná bílkovina. Byl použit ve studii s bílkovinami před spaním.¹¹
• Sójový izolát – rostlinná varianta. Ve studii s vegany podpořil růst svalů stejně jako whey u všežravců.¹³
• Hrachový a rýžový izolát – pro vegany a lidi s alergií na mléko.

Nejlepší celé zdroje bílkovin

Obsah bílkovin a energie na 100 g podle databáze USDA FoodData Central:

Potravina	Bílkoviny (g)	Kcal	Poznámka
Kuřecí prsa pečená19	31	165	Bez kůže
Hovězí steak (libový, grilovaný)20	30,6	183	Top sirloin, bez tuku
Vepřová panenka pečená21	26,2	143	Jen libové maso
Tuňák v konzervě (ve vlastní šťávě)22	25,5	116	Okapaný
Losos divoký, pečený23	25,4	182	Atlantický
Krevety vařené24	24	99	Velmi nízká kalorická hustota
Tofu pevné28	17,3	144	Srážené síranem vápenatým
Vejce celá (syrová)25	12,6	143	Bez skořápky
Vaječné bílky (syrové)26	10,9	52	Skoro bez tuku
Řecký jogurt 0% tuku27	9,5	54	Bílý, neochucený

Hodnoty se liší podle konkrétního výrobku a úpravy, u balených potravin se řiďte etiketou.

Mýty o bílkovinách

Mýtus: Bílkoviny ničí ledviny

EFSA nestanovila horní bezpečnou hranici pro bílkoviny, protože k tomu nejsou data. U dospělých ale za bezpečný považuje příjem dvojnásobku referenční hodnoty, tedy asi 1,7 g/kg.² Ve studii Antonia a kol. (2014) jedli silově trénovaní lidé 8 týdnů 4,4 g/kg denně a nezměnila se jim hmotnost, tuk ani beztuková hmota.⁸ Funkci ledvin ale tato studie neměřila. Lidé s těžkým onemocněním ledvin (eGFR pod 30), kteří nejsou na dialýze, můžou potřebovat příjem bílkovin omezit.⁷ Pokud máte onemocnění ledvin, poraďte se s lékařem.

Mýtus: Tělo vstřebá max. 30 g bílkovin za jídlo

Schoenfeld a Aragon (2018) doporučují pro co největší růst svalů 0,4 g/kg na jídlo aspoň ve 4 jídlech denně (30 g pro 75kg osobu). To ale neznamená, že vyšší dávka je „vyplýtvaná": při dávkách nad 20 g se sice víc aminokyselin spálí, část se ale využije i na stavbu tkání. Při horní hranici 2,2 g/kg denně vychází až 0,55 g/kg na jídlo.⁹

Mýtus: Vejce zvyšují cholesterol

Podle vědeckého stanoviska American Heart Association (2020) observační studie obecně nenacházejí významnou souvislost mezi cholesterolem ve stravě a rizikem nemocí srdce a cév. Většina metaanalýz intervenčních studií ale spojuje příjem cholesterolu nad současným průměrem s vyšším celkovým a LDL cholesterolem v krvi. AHA proto doporučuje řešit spíš celkový jídelní vzorec (např. středomořskou stravu) než konkrétní limit cholesterolu.¹⁴

Mýtus: Rostlinné bílkoviny nestačí na svaly

Ve 12týdenní studii Hevia-Larraín a kol. (2021) vegani a všežravci posilovali 2× týdně a jedli 1,6 g bílkovin/kg denně (vegani s doplňkem sójového proteinu, všežravci se syrovátkovým). Svalová hmota i síla jim přibyly stejně.¹³ Klíč: dostatečný celkový příjem.

Související články a kalkulačky

• BMR a TDEE kalkulačka – základ pro plánování příjmu.
• Kalkulačka kalorického deficitu – cílový příjem kalorií.
• Počítání kalorií – kompletní návod – jak začít s trackováním.
• Metabolismus – jak ho podpořit – co reálně funguje.
• Hubnutí po 50 – proč jsou bílkoviny po padesátce ještě důležitější.