Počítání kalorií při hubnutí: kompletní návod

V tomto článku vám krok za krokem ukážeme, jak si spočítat denní příjem kalorií při hubnutí, jak správně jíst a na co si dát pozor, abyste zhubli zdravě a bez zbytečného stresu.

Jak fungují kalorie a energetická bilance

Kalorie (přesněji kilokalorie, kcal) jsou jednotkou energie, kterou tělo získává z potravy. Vaše tělo tuto energii využívá na tři hlavní účely:²

1. Bazální metabolismus (BMR) – energie na udržení základních životních funkcí v klidu (dýchání, činnost srdce, mozku). Obvykle je to největší složka výdeje.² Více v článku o bazálním metabolismu.
2. Termický efekt potravy (TEF) – energie spotřebovaná na trávení. U běžné smíšené stravy asi 10 % celkového výdeje.²
3. Fyzická aktivita – vše od chůze po intenzivní cvičení.

Součet těchto tří složek dává TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – celkový denní energetický výdej. Pokud jíte méně než vaše TDEE, hubnete. Pokud jíte více, přibíráte. Váha ale na změnu příjmu reaguje pomalu: podle modelu Halla a kol. trvá zhruba rok, než se dostaví polovina výsledné změny.¹⁷

Jak vypočítat denní příjem kalorií při hubnutí

Krok 1: Spočítejte si bazální metabolismus

Nejpoužívanější vzorec je Mifflin-St Jeor:¹

Muži: BMR = 10 × váha (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk + 5

Ženy: BMR = 10 × váha (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk − 161

Krok 2: Vynásobte koeficientem aktivity

Naše BMR kalkulačka používá čtyři úrovně aktivity, se kterými počítá EFSA:²⁰

Úroveň aktivity	PAL
Málo aktivní (sedavý) život	1,4
Středně aktivní	1,6
Aktivní	1,8
Velmi aktivní	2,0

TDEE = BMR × koeficient aktivity

Přiřazení koeficientu k popisu životního stylu je jen orientační, rozptyl v každé kategorii je velký.¹²

Krok 3: Odečtěte kalorický deficit

Americké směrnice NHLBI uvádějí pro lidi s BMI 27–35 deficit 300–500 kcal denně, při BMI nad 35 deficit 500–1 000 kcal.⁴ Odečtením od TDEE dostanete cílový denní příjem kalorií.

Příklad: Žena, 75 kg, 168 cm, 35 let, sedavá práce

BMR = 10 × 75 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 1 464 kcal

TDEE = 1 464 × 1,4 = 2 050 kcal

Příjem pro hubnutí, když ubere zhruba 600 kcal podle NHS:²¹ 2 050 − 600 = ~1 450 kcal

Spočítejte si své BMI a zjistěte, kam se řadíte.

Jak správně jíst při hubnutí

Pravidla, která fungují

• Bílkoviny na první místo – v metaanalýze redukčních diet lidé s vyšším podílem bílkovin ztratili víc tuku a méně beztukové hmoty.¹⁹ Bílkoviny navíc přispívají k pocitu sytosti.³
• Vláknina – celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce, zelenina a brambory jsou hlavní zdroje vlákniny.¹²
• Zdravé tuky – ořechy, olivový olej, avokádo, tučné ryby. Pozor na množství: 1 g tuku má 9 kcal, 1 g bílkovin nebo sacharidů 4 kcal.¹⁰

Co omezit

• Slazené nápoje (cola, džusy, slazené kávy) – vysoký příjem cukru ve formě slazených nápojů může přispívat k přibírání¹²
• Smažená jídla – tuk má víc než dvojnásobek energie na gram než bílkoviny a sacharidy¹⁰
• Alkohol – 1 g alkoholu = 7 kcal, skoro jako tuk¹¹

Praktické tipy pro počítání kalorií

Nástroje pro počítání

• Aplikace – MyFitnessPal, Kalorické Tabulky (česká), FatSecret. Stačí naskenovat čárový kód nebo zadat jídlo.

Časté chyby při počítání kalorií

Chyba	Proč je to problém	Řešení
Nepočítání olejů a dressingů	Olej je skoro čistý tuk a 1 g tuku má 9 kcal10	Měřte tuky lžičkou
Zapomínání na nápoje	Sklenka vína (175 ml, 12 %) má až 158 kcal11	Zapisujte i tekutiny
Odhadování „od oka"	Lidé, kteří nemohli zhubnout, uváděli v průměru o 47 % méně jídla, než snědli6	Používejte váhu
Příliš přísný deficit	Po rychlém zhubnutí váha skoro vždy znovu stoupne4	Hubněte tempem 0,5–1 kg týdně5

Chcete začít? Spočítejte si BMI a zjistěte, jak daleko jste od svého cíle. A pokud hledáte vhodný pohyb k hubnutí, mrkněte na nejlepší sporty na hubnutí nebo na hubnutí chůzí.

Kdy se poradit s nutričním terapeutem

Pokud máte poruchu příjmu potravy, například záchvatovité přejídání, nebo ji u sebe tušíte, NHS radí zajít k praktickému lékaři.²²

Služby nutričního terapeuta hradí VZP, pokud vám je doporučí ošetřující lékař a terapeut pracuje v zařízení se smlouvou s pojišťovnou.¹⁸

Proč „kalorie" nejsou všechny stejné kalorie

Termodynamicky vzato 1 kcal = 1 kcal. To je pravda v laboratorním kalorimetru. V lidském těle ale stejné kalorie z různých zdrojů vedou k různým výsledkům, a to ze tří důvodů:

1. Termický efekt potravy (TEF)

Trávení samotné spotřebuje energii. Tahle „daň" se liší podle makroživiny:³

Makroživina	TEF	Příklad pro 500 kcal porci
Bílkoviny	20–30 %	100–150 kcal spotřebuje samotné trávení
Sacharidy	5–10 %	25–50 kcal
Tuky	0–3 %	0–15 kcal
Alkohol	10–30 %	50–150 kcal (tělo ho spaluje přednostně)

Praktický důsledek: z 500 kcal čistých bílkovin zbude po odečtení TEF 350–400 kcal, z 500 kcal tuku 485–500 kcal. V aplikaci přitom obojí zapíšete jako 500 kcal.

2. Sytost na kalorii

Některá jídla vás zasytí mnohem víc na stejné kalorické množství. Ve studii indexu sytosti (Holt 1995) dostávali lidé porce 38 potravin o stejné energii 240 kcal a srovnávaly se s bílým chlebem (index 100):⁹

• Vařené brambory – index 323, nejvíc ze všech
• Croissant – 47, nejméně ze všech

Brambory tedy zasytily skoro 7× víc než croissant se stejnou energií. Tři čtvrtiny potravin sytily stejně nebo víc než bílý chléb.⁹

3. Míra zpracování

Studie Halla a kol. (Cell Metabolism, 2019) ukázala, že lidé, kteří mohli jíst libovolně, snědli na ultrazpracované stravě o 508 kcal denně víc než na nezpracované. Jídla obou diet přitom měla stejnou nabídnutou energii, energetickou hustotu, makroživiny, cukr, sůl a vlákninu. Za 2 týdny ultrazpracované stravy účastníci přibrali v průměru 0,9 kg.⁸

Co je adaptivní termogeneze

Pokud po měsíci dvou hubnete pomaleji než ze začátku, není to vaše chyba. Tělo se přizpůsobuje. Tomu fenoménu říkáme adaptivní termogeneze.

Přehled Müllera a Bosy-Westphal (Obesity, 2013) uvádí, že při dietě klesá klidový i celkový výdej víc, než odpovídá úbytku hmotnosti a změně složení těla. Rozvíjí se déle než 2 týdny, v průměru jde asi o 120 kcal denně a mezi lidmi jsou velké rozdíly. Podílí se na tom pravděpodobně nižší aktivita sympatického nervstva a nižší hladiny hormonu štítné žlázy T3 a leptinu.⁷ K tomu se přidává, že lehčí tělo spotřebuje méně energie. Deficit, který jste si nastavili na začátku, se tak postupně zmenšuje.

Co s tím:

1. Diet break – ve studii MATADOR muži s obezitou, kteří střídali 2 týdny diety a 2 týdny jídla na udržení váhy, zhubli víc a výdej jim po zohlednění složení těla klesl méně než při nepřerušované dietě.¹⁶
2. Dost bílkovin – v metaanalýze dieta s vyšším podílem bílkovin zmírnila pokles klidového výdeje i úbytek beztukové hmoty.¹⁹

Makroživiny prakticky – kolik čeho

Po nastavení celkového kalorického cíle nastavíte rozložení mezi bílkoviny, tuky a sacharidy:

Bílkoviny

Evropská referenční hodnota pro dospělé je 0,83 g/kg hmotnosti denně.¹² Lidé, kteří pravidelně cvičí, potřebují víc: Mezinárodní společnost sportovní výživy (ISSN) uvádí 1,4–2,0 g/kg denně.¹⁴ V kalorickém deficitu můžou být výhodné 1,8–2,0 g/kg, podle velikosti deficitu,¹³ a u lidí, kteří posilují, i 2,3–3,1 g/kg.¹⁴ Podrobnosti a přehled zdrojů najdete v článku o proteinové potřebě.

Tuky: 20–35 % energie

Referenční rozmezí EFSA pro tuky je 20–35 % energetického příjmu.¹² Zdroje: olivový olej, ořechy, semínka, avokádo, tučné ryby, vejce.

Sacharidy: 45–60 % energie

Referenční rozmezí EFSA pro sacharidy je 45–60 % energetického příjmu.¹²

Vláknina: aspoň 25 g/den

Pro dospělé považuje EFSA za dostatečný příjem 25 g vlákniny denně. Vyšší příjem souvisí s nižším rizikem nemocí srdce, cukrovky 2. typu a s lepším udržením hmotnosti.¹² Hlavní zdroje jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce, zelenina a brambory.

Časté otázky

Můžu jíst v deficitu cokoliv, dokud držím kalorie?

Krátkodobě ano, ale udržet deficit na průmyslově zpracované stravě je těžší: ve studii Halla a kol. lidé na ultrazpracované stravě snědli o 508 kcal denně víc než na nezpracované.⁸ Strava s dostatkem bílkovin navíc pomáhá udržet svaly.¹⁹

Mám sledovat kalorie před cvičením a po?

Metaanalýza studií o načasování bílkovin zjistila, že pro růst svalů je nejdůležitější celkový denní příjem bílkovin, ne to, zda je sníte těsně kolem tréninku.¹⁵ Bílkoviny můžete jíst před tréninkem i po něm.¹⁴

Kolik kalorií má sklenka vína?

Sklenka vína (175 ml, 12 % alkoholu) má až 158 kcal, pinta piva (568 ml, 5 %) až 222 kcal a dvojitý panák (50 ml, 40 %) 100 kcal.¹¹ Tělo alkohol spaluje přednostně před ostatními živinami.³ NHS doporučuje nepít pravidelně víc než 14 jednotek alkoholu týdně, rozložených aspoň do 3 dnů.¹¹

Mám počítat „zdravé" tuky stejně jako „nezdravé"?

Z hlediska kalorií ano. 1 g tuku má 9 kcal, ať jde o nasycený, nebo nenasycený tuk.¹⁰ Trans-tuky mohou stejně jako nasycené tuky zvyšovat cholesterol v krvi.¹⁰

Proč „od oka" nestačí?

Klasická studie Lichtmana a kol. (NEJM 1992) zjistila, že lidé s obezitou, kteří nemohli zhubnout, uváděli v průměru o 47 % méně jídla, než skutečně snědli, a o 51 % víc pohybu, než skutečně měli. Jejich výdej přitom byl do 5 % od očekávané hodnoty.⁶