Kalkulačka tepových zón

Co tepové zóny znamenají

Vaše srdce bije rychleji, když pracujete více. Změny tepové frekvence při zátěži souvisejí se změnami intenzity, a proto se tep používá k plánování tréninku.³ Kalkulačka dělí pásmo od 50 do 100 % na pět zón po 10 procentních bodech. Toto dělení je naše volba pro přehlednost, nejde o oficiální klasifikaci.

Naše kalkulačka spočítá zóny ze dvou údajů: věku (k odhadu maxima) a volitelně klidového tepu (pro Karvonenův vzorec). Pokud znáte své skutečné maximum ze zátěžového testu, počítejte zóny z něj. Nahradí to odhad podle věku.

Maximální tep: proč ne 220 minus věk

Rovnice „220 minus věk“ je podle Tanaky a kolegů běžným základem pro předpis cvičení i zátěžové testy, její platnost ale nikdy nebyla ověřena na vzorku s dostatkem starších lidí. Jejich analýza ukázala, že maximum u starších lidí podhodnocuje.¹

Naše kalkulačka proto používá Tanakovu rovnici (2001): 208 − 0,7 × věk. Vznikla z metaanalýzy 351 studií s 18 712 lidmi a potvrdila ji laboratorní studie na 514 zdravých dospělých. Neliší se pro muže a ženy ani podle toho, jak moc se člověk hýbe.¹ Srovnání:

Věk	220 − věk	Tanaka	Rozdíl
20	200	194	−6
30	190	187	−3
40	180	180	0
50	170	173	+3
60	160	166	+6
70	150	159	+9

Pro většinu lidí je rozdíl 3–9 tepů za minutu. Pro tréninkové zóny je to znatelný rozdíl. Posunutí maxima posune i hranice každé zóny.

Rovnice předpovídá průměrné maximum pro daný věk. Pokud ze zátěžového testu znáte své skutečné maximum, použijte naměřenou hodnotu.

Karvonenův vzorec: zóny z tepové rezervy

Kalkulačka počítá zóny dvěma způsoby podle toho, co zadáte:³

• Bez klidového tepu jako procento z maximálního tepu: cílový tep = max × % zóny.
• S klidovým tepem Karvonenovým vzorcem (1957)² z tepové rezervy (HRR), tedy rozdílu mezi maximem a klidem: cílový tep = klidový tep + (max − klidový) × % zóny.³

Procenta zón v přehledu níže se proto vztahují k tepové rezervě, pokud jste zadali klidový tep, jinak k maximu.

Příklad pro 35letého běžce s klidovým tepem 60:

• Max (Tanaka): 184 tepů za minutu
• Tepová rezerva (HRR): 184 − 60 = 124
• Zóna 2 (60–70 % HRR): 60 + 124 × 0,6 = 134 až 60 + 124 × 0,7 = 147 tepů za minutu

Jako procento z maxima by zóna 2 vyšla 110–129 tepů za minutu. Karvonenův vzorec dává vyšší hodnoty, protože počítá s tím, že i v klidu srdce bije.

Pět tepových zón

Zóna 1: regenerace (50–60 %)

Nejlehčí pásmo. Rozcvička, lehká chůze, uvolnění po tvrdém tréninku.

Zóna 2: lehká vytrvalost (60–70 %)

Klidné, delší kardio. Tempo, které vydržíte dlouho.

Pozor na „fat burning zone“. Ve studii se středně trénovanými cyklisty bylo spalování tuků nejvyšší při 74 % maximální tepové frekvence a vysoké v širokém rozmezí intenzit. Prudce klesalo až nad tímto maximem a nad zhruba 92 % maximální tepovky bylo zanedbatelné.⁴ U jednotlivce se hodnota liší. Pro hubnutí navíc rozhoduje celkový energetický deficit, ne to, z čeho tělo při tréninku bere energii.

Zóna 3: střední intenzita (70–80 %)

Svižnější souvislý trénink, například tempový běh.

Zóna 4: vysoká intenzita (80–90 %)

Tempa a intervaly v kratších úsecích.

Zóna 5: maximum (90–100 %)

Krátké intervaly a sprinty s odpočinkem mezi nimi.

Jak rozdělit trénink podle zón

Pro různé cíle existují různá doporučení:

Hubnutí a kondice (začátečník)

WHO doporučuje dospělým aspoň 150 minut středně intenzivního pohybu týdně.⁵ ACSM uvádí aspoň 150 minut střední intenzity, nebo aspoň 75 minut vysoké intenzity, případně jejich kombinaci, a posilování 2–3× týdně.⁶ Praktický plán:

• 5× týdně 30 min svižné chůze nebo jiného středně náročného pohybu
• nebo 3× týdně 25 min běhu, kola či plavání ve vysoké intenzitě
• k tomu 2–3× týdně posilování všech hlavních svalových skupin

HIIT pro lidi s málo časem

Například 30 s sprint (zóna 5), pak 90 s lehce (zóna 1), opakovat 10×. Metaanalýza 39 studií zjistila, že vysoce intenzivní intervalový trénink snižuje celkový, břišní i viscerální tuk a šetří čas; nejlepší protokol zatím není jasný.⁷

Jak měřit tep během tréninku

• Prsní pás nebo hodinky: ukazují tep průběžně během tréninku.
• Hmatem: ukazováček a prostředníček na vnitřní stranu zápěstí nebo na krk. Počítejte údery celou minutu, nebo 30 sekund a výsledek vynásobte dvěma.⁸ Pro klidový tep vhodné, pro intervaly nepraktické.

Klidový tep jako ukazatel zdraví a formy

Klidový tep se hodí i mimo Karvonenův vzorec:

• 60–100 tepů za minutu: normální klidový tep dospělého.⁸
• 40–60 tepů za minutu: běžné u dobře trénovaných sportovců.⁸
• Mimo tato rozmezí bez zjevného důvodu se poraďte s lékařem.

Omezení tepových zón

• Léky. Beta-blokátory zpomalují srdeční tep.⁹ Pokud je užíváte, predikované zóny nesedí. Mluvte s lékařem o vhodné intenzitě.
• Odhad, ne měření. Maximum odvozené z věku je průměr pro daný věk.¹ Přesnou tepovku pro jednotlivé intenzity určí laboratorní test se stupňovanou zátěží.³
• Arytmie. Pokud máte poruchu srdečního rytmu, poraďte se o tréninku s kardiologem.

Časté otázky

Mám trénovat pomalu, nebo rychle, abych zhubnul?

Pro hubnutí je rozhodující celkový kalorický deficit. Trénink pomáhá tím, že zvyšuje výdej. Fungovat může delší pohyb střední intenzity i intervalový trénink, který podle metaanalýzy snižuje i břišní tuk.⁷ Důležitější je pravidelnost a doplnění posilováním 2–3× týdně⁶ než volba mezi nimi.

Proč mám tep výš než ostatní stejně starý?

Tanakova rovnice předpovídá průměr pro daný věk, ne hodnotu konkrétního člověka.¹ Pokud chcete znát své skutečné hodnoty, pomůže zátěžový test.³

Související kalkulačky a články

• BMR a TDEE kalkulačka: kolik kalorií spotřebujete za den.
• Kalkulačka deficitu: kolik jíst pro plánované hubnutí.
• Tepová frekvence pro spalování tuků: článek s detailním rozborem zón.
• Nejlepší sport na hubnutí: jak vybrat aktivitu.
• Hubnutí chůzí: proč chůze funguje a kolik kroků denně.