Hubnutí po porodu: bezpečně a s rozumem

Stala jste se maminkou a vaše tělo si prošlo devíti měsíci budování nového člověka. Je přirozené chtít se cítit ve své kůži. Klíčové slovo je ale čas – tělo, které vytvořilo dítě, si zaslouží stejně laskavý a pomalý návrat zpět, jako byl postup do těhotenství.

V tomto průvodci najdete: realistický časový horizont, jak hubnout při kojení, co je diastáza a kdy navštívit fyzioterapeuta, jak pečovat o pánevní dno a kdy vyhledat pomoc při poporodní depresi.

Co se děje s tělem po porodu

Přírůstek hmotnosti v těhotenství se hodně liší, většina žen přibere 10–12,5 kg. Velkou část tvoří rostoucí miminko, tělo si ale také ukládá tuk, ze kterého bude po porodu vyrábět mateřské mléko.¹

Časový horizont, který má smysl

• První týdny – zotavení. Po nekomplikovaném porodu můžete začít s lehkým pohybem (chůze, protahování, cviky na pánevní dno), jakmile se na to cítíte.³
• 6–8 týdnů po porodu – kontrola u lékaře. Je to vhodná chvíle probrat fyzické i psychické potíže od porodu² a u žen s nadváhou i rady k hubnutí.⁴
• Další měsíce – postupně přidáváte pohyb a mírně upravujete jídelníček. NHS obecně doporučuje hubnout 0,5–1 kg týdně.¹⁰

Při chůzi s kočárkem mějte ruce pokrčené, záda rovná a madlo ve výšce, kdy máte lokty v pravém úhlu.³ Plavat můžete nejdřív 7 dní po skončení poporodního krvácení.³ Vhodné je i poporodní cvičení nebo jóga, třeba v kurzu, kam můžete vzít i miminko.³ Pokud jste před těhotenstvím nesportovala, intenzivní cvičení se nedoporučuje.¹² Doporučení pro dospělé platí i pro čerstvé maminky: aspoň 150 minut středně intenzivního pohybu týdně a posilování aspoň 2 dny v týdnu.¹²

Pokud chcete sledovat svůj pokrok, spočítejte si aktuální BMI.

Po císařském řezu je všechno pomalejší

Po císařském řezu trvá zotavení déle.³ Konkrétně:

• Cvičení, řízení auta, nošení věcí těžších než miminko a sex: začněte, až se na to budete cítit a nebude vám to nepříjemné. Může to trvat zhruba 6 týdnů.⁵
• Náročnější cvičení: předem se poraďte s porodní asistentkou nebo lékařem.³

Hubnutí při kojení: kolik a jak

Kojení je často prezentováno jako „automatické hubnutí zdarma“. Ve skutečnosti se kojící ženě doporučuje jíst o 330–400 kcal denně víc než před kojením.⁶ Kalorický deficit se tedy nevytvoří sám.

Klíčová studie Lovelady et al. (N Engl J Med 2000) sledovala 40 kojících žen s nadváhou. Polovina od 4. týdne po porodu jedla o 500 kcal denně méně a 4× týdně cvičila 45 minut. Za 10 týdnů zhubly v průměru 4,8 kg (kontrolní skupina 0,8 kg) a růst jejich dětí se od kontrolní skupiny nelišil.⁷ Pomalé hubnutí při kojení tedy dětem neškodí.

Pravidla hubnutí při kojení

• Hubněte pomalu – úbytek asi 0,5 kg týdně ve studii Lovelady růst dětí neovlivnil.⁷ Podle NHS pestrá vyvážená strava a mírný pohyb, třeba 30 minut svižné chůze denně, kvalitu ani množství mléka neovlivní.³
• Bílkoviny v každém jídle – luštěniny, ryby, vejce, libové maso, mléčné výrobky.⁸
• Dost tekutin – mějte při kojení pití po ruce.⁸ Běžné doporučení je 6–8 sklenic denně, při kojení můžete potřebovat víc.⁹
• Vitamin D a ryby – kojícím ženám NHS doporučuje na podzim a v zimě doplněk s 10 µg vitaminu D denně⁸ a aspoň 2 porce ryb týdně, z toho 1 tučnou (makrela, sardinky, pstruh, losos). Tučné ryby ale nejvýš 2 porce týdně a žraloka, mečouna nebo marlína nejvýš 1 porci týdně.⁸
• Žádné drastické diety – kojící žena nepotřebuje speciální dietu, stačí pestrá vyvážená strava.⁸ Pokud se přihlásíte do hubnoucího programu, řekněte, že kojíte, aby vám dali správné rady.³

Když nekojíte

Pokud nekojíte (z jakéhokoliv důvodu – a důvody nás nezajímají), platí běžná pravidla pro hubnutí: mírný kalorický deficit a tempo 0,5–1 kg týdně.¹⁰ Orientujte se podle TDEE z BMR kalkulačky a podívejte se na obecný pillar jak snížit BMI pro detailní plán.

Pánevní dno: základ, na kterém stojí všechno

Pánevní dno tvoří svaly kolem močového měchýře, pochvy a konečníku. Jejich posilování pomáhá zastavit únik moči, zlepšuje pokles orgánů (prolaps) a zlepšuje i sex.²

Na co si po porodu dát pozor:

• Únik moči nebo pocit tíhy mezi pochvou a konečníkem – na obojí pomáhají cviky na pánevní dno.²
• Bolest zad – může pomoct cvičení na posílení zad.²
• Slabší střed těla – spodní část zad a hluboké břišní svaly můžou být slabší než dřív. Vazy a klouby jsou několik měsíců po porodu pružnější, takže při velkém protahování nebo otáčení hrozí zranění.³

Kegelovy cviky: kdy a jak

Po nekomplikovaném porodu můžete s cviky na pánevní dno začít, jakmile se na to cítíte.³ Postup podle NHS:²

1. Stáhněte svaly, jako byste zadržovala plyny, a zároveň svaly kolem pochvy a močové trubice, jako byste zastavovala močení.
2. Dlouhé stahy – držte co nejdéle, ale ne déle než 10 sekund, pak povolte.
3. Krátké stahy – rychle stáhněte a hned povolte. Opakujte, dokud se svaly neunaví.
4. Postupně se dopracujte k 10 opakováním obou cviků, aspoň 3× denně.

Důležité: Při cvičení normálně dýchejte a nezatahujte břicho. Cvičit můžete vleže, vsedě i vestoje. Návštěva toalety je dobrá připomínka, cvičte ale až po vymočení, ne během něj.²

Pokud vás po porodu trápí únik moči nebo jiné potíže, obraťte se na lékaře. Může vás poslat ke specialistovi, třeba k fyzioterapeutovi zaměřenému na pánevní dno.²

Diastáza: rozestup břišních svalů

Během těhotenství se přímé břišní svaly běžně rozestoupí, obvykle na šířku asi 2 prstů. Rostoucí děloha je roztlačí, takže se prodlouží a oslabí.² Tomu se říká diastáza (diastasis recti). Podle NHS se rozestup obvykle vrátí do normálu do 8 týdnů po porodu.²

Podle Sperstad et al. (Br J Sports Med 2016), kteří sledovali 300 prvorodiček, měla diastázu 6 týdnů po porodu 60 % žen a 12 měsíců po porodu zhruba třetina.¹¹ Není to tedy nic neobvyklého.

Jak diastázu rozpoznat

Jednoduchý test podle NHS:²

1. Lehněte si na záda, kolena pokrčená, chodidla na zemi.
2. Mírně zvedněte ramena od podložky a podívejte se na břicho.
3. Konečky prstů nahmatejte mezeru mezi okraji svalů nad i pod pupkem.
4. Zjistěte, kolik prstů se do mezery vejde.

Test opakujte a sledujte, jestli se mezera postupně zmenšuje. Pokud je 8 týdnů po porodu stále zřetelná, obraťte se na lékaře. Hrozí vám potíže se zády a lékař vás může poslat k fyzioterapeutovi, který vám dá cílené cviky.²

Co cvičit a co ne při diastáze

Pomáhá:²

• Pravidelné cviky na pánevní dno a hluboké břišní svaly – můžou rozestup zmenšit.
• Cvik vleže na boku: s výdechem jemně stáhněte spodní část břicha jako korzet a zároveň pánevní dno, napočítejte do 10 a povolte. Opakujte až 10×.
• Vzpřímený postoj a pozornost k držení těla.

Ze začátku se vyhněte:²

• Sed-lehům.
• Planku.
• Vysokonárazovým cvikům (skoky, běh).
• Zvedání těžkých věcí a tlačení na toaletě.

Více o sportech vhodných po porodu najdete v článku nejlepší sport na hubnutí – sekce „po porodu“.

Poporodní deprese a vztah k jídlu

Podle WHO má asi 13 % žen po porodu duševní poruchu, nejčastěji depresi.¹³ Příznaky můžou začít v těhotenství, brzy po porodu i kdykoli během prvního roku. Patří k nim například:¹⁴

• smutná nálada a nic vás netěší,
• pocit beznaděje, viny nebo že jste špatná matka,
• neustálé obavy a úzkost, podrážděnost,
• potíže se spánkem, i když máte čas odpočívat,
• potíže se soustředěním nebo s navázáním vztahu k miminku.

Pokud se v tom poznáváte, i jen částečně, vyhledejte pomoc u praktického lékaře, gynekologa nebo psychologa.¹⁴ Pokud vás napadá ublížit sobě nebo dítěti, vyhledejte pomoc hned.¹⁴

Důležité: Poporodní deprese není slabost ani selhání. Je to častá nemoc, která se s léčbou obvykle zlepší.¹⁴ Pravidelný pohyb jí může pomoct předcházet.³

Kdy vyhledat odbornou pomoc

Konzultaci doporučujeme:

• Gynekolog nebo praktický lékař – kontrola kolem 6–8 týdnů po porodu je vhodná chvíle probrat návrat k pohybu i hubnutí.²⁴
• Psycholog nebo psychiatr – při příznacích poporodní deprese nebo úzkosti. Pokud vám lékař předepíše antidepresivum, řekněte mu, že kojíte. Například sertralin se při kojení často užívat může.¹⁵
• Praktický lékař – pokud se v prvním roce po porodu cítíte unavená, je vám zima, máte suchou kůži nebo potíže se soustředěním, nechte si vyšetřit štítnou žlázu. Poporodní zánět štítné žlázy postihuje asi 1 z 20 žen během prvního roku po porodu.¹⁶

Často kladené otázky

Kdy mohu po porodu začít hubnout?

První týdny patří zotavení. Po nekomplikovaném porodu můžete začít s lehkým pohybem (chůze, protahování, cviky na pánevní dno), jakmile se na to cítíte.³ Na kontrole 6–8 týdnů po porodu proberte s lékařem náročnější pohyb a případně i hubnutí.⁴ Po císařském řezu nebo komplikovaném porodu trvá zotavení déle, proto se před náročnějším cvičením poraďte s porodní asistentkou nebo lékařem.³

Můžu hubnout, když kojím?

Ano, pomalu. Ve studii Lovelady (N Engl J Med 2000) kojící ženy s nadváhou od 4. týdne po porodu jedly o 500 kcal denně méně a cvičily 4× týdně. Hubly asi 0,5 kg týdně a růst jejich dětí to neovlivnilo.⁷ Podle NHS pestrá vyvážená strava a mírný pohyb, třeba 30 minut svižné chůze denně, kvalitu ani množství mléka neovlivní.³ Kojící ženě se doporučuje jíst o 330–400 kcal denně víc než před kojením.⁶

Co je diastáza a jak ji poznám?

Diastáza (diastasis recti) je rozestup přímých břišních svalů, který v těhotenství vzniká běžně, obvykle na šířku asi 2 prstů.² Ve studii 300 prvorodiček ji mělo 6 týdnů po porodu 60 % žen a 12 měsíců po porodu zhruba třetina.¹¹ Test: lehněte si na záda s pokrčenými koleny, mírně zvedněte ramena a prsty nahmatejte mezeru mezi svaly nad i pod pupkem. Pokud je mezera 8 týdnů po porodu stále zřetelná, obraťte se na lékaře, který vás může poslat k fyzioterapeutovi.²

Jak rychle můžu zhubnout po porodu?

Pomalu. NHS obecně doporučuje hubnout 0,5–1 kg týdně.¹⁰ U kojících žen s nadváhou ve studii Lovelady neovlivnil úbytek asi 0,5 kg týdně mezi 4. a 14. týdnem po porodu růst dětí.⁷

Kdy je vhodné začít posilovat po porodu?

Cviky na pánevní dno, chůzi a lehké protahování můžete po nekomplikovaném porodu začít, jakmile se na to cítíte. Před vysokonárazovým cvičením, jako je aerobik nebo běh, se poraďte na kontrole 6–8 týdnů po porodu.³ Poté můžete přidávat náročnější pohyb včetně silového tréninku.¹² Po císařském řezu trvá zotavení déle, proto se před náročnějším cvičením poraďte s lékařem.³

Co když mi kilogramy zůstávají i po roce od porodu?

Pokud chcete s váhou pracovat, poraďte se s lékařem nebo nutričním terapeutem; praktický lékař vám může poradit s hubnutím a doporučit vhodný program.¹⁰ Pokud jste unavená a přibíráte, nechte si zkontrolovat štítnou žlázu – poporodní zánět štítné žlázy může přejít ve sníženou funkci, která u některých žen zůstane natrvalo.¹⁶ Pokud vám bude přes 40, podívejte se i na hubnutí po 40.

Můžu cvičit břišní svaly po porodu?

Sed-lehy, plank a vysokonárazové cviky ze začátku vynechte.² Místo nich začněte s cviky na pánevní dno a hluboké břišní svaly, které můžou rozestup svalů zmenšit.² Pokud je rozestup 8 týdnů po porodu stále zřetelný, nechte se poslat k fyzioterapeutovi, který vám dá cílené cviky.²