Hubnutí po 40: co se mění a jak na to

V tomto článku si vysvětlíme, proč se po čtyřicítce hubne hůř, co s tím můžete udělat a jak si nastavit jídelníček i pohyb tak, aby výsledky přišly – bezpečně a udržitelně.

Proč je hubnutí po 40 těžší

Po čtyřicítce se v těle odehrává několik procesů, které přímo ovlivňují schopnost hubnout:

Zpomalení metabolismu

Rozsáhlá studie výdeje energie u lidí od kojenců po devadesátníky zjistila, že po přepočtu na beztukovou hmotu (hlavně svaly) zůstává výdej energie mezi 20. a 60. rokem stabilní a klesá až ve vyšším věku.¹ Celkový výdej ale roste s množstvím beztukové hmoty.¹ Když tedy ubývá svalů, spálíte méně. Proto se v tomto článku tolik mluví o jejich udržení. Více o tom, jak metabolismus funguje, najdete v článku o bazálním metabolismu.

Hormonální změny

U žen většinou mezi 45. a 55. rokem začíná přechod do menopauzy (perimenopauza). Vaječníky v něm vyrábějí mnohem méně estrogenu a progesteronu, tělo začne jinak hospodařit s energií, mění se rozložení tuku a snáz se přibírá.² Přibírání v perimenopauze a menopauze je časté a tuk se ukládá hlavně na břiše a v horní části těla.³

U mužů klesá testosteron zhruba o 1 % ročně, a to už od 30–40 let. Podle NHS to samo o sobě potíže obvykle nezpůsobuje. Skutečný nedostatek testosteronu (pozdní hypogonadismus) je méně častý a projevuje se mimo jiné úbytkem svalů a ukládáním tuku na břiše.⁴

Jídelníček na hubnutí po 40

Základní pravidla

• Nešetřete na bílkovinách – v metaanalýze 20 studií si lidé nad 50 let, kteří při hubnutí jedli víc bílkovin (aspoň 1,0 g na kg hmotnosti denně nebo aspoň 25 % energie), udrželi víc svalové hmoty a ztratili víc tuku.⁵
• Omezte cukr – volné cukry (přidaný cukr, med, sirupy, džusy) by měly tvořit méně než 10 % denní energie. Sacharidy berte hlavně z celozrnných obilovin, zeleniny, ovoce a luštěnin.⁶
• Hlídejte si vlákninu – 25–30 g denně. WHO doporučuje aspoň 25 g,⁶ britské doporučení je 30 g.⁷ Vláknina pomáhá trávení a souvisí s nižším rizikem cukrovky 2. typu, nemocí srdce a rakoviny tlustého střeva.⁷
• Vybírejte dobré tuky – nenasycené tuky z ryb, avokáda, ořechů a rostlinných olejů (třeba olivového) jsou lepší volba než nasycené tuky z tučného masa, másla nebo sádla.⁶
• Kalorický deficit ano, ale mírný – NHS doporučuje hubnout postupně, 0,5–1 kg týdně.⁸

Chcete si přesně spočítat, kolik kalorií potřebujete? Podívejte se na náš článek o počítání kalorií při hubnutí.

Pohyb a cvičení po 40

Hlavním cílem je udržet svalovou hmotu, na které závisí, kolik energie spálíte.¹

Silový trénink – základ

NHS dospělým doporučuje posilovat všechny hlavní svalové skupiny aspoň 2 dny v týdnu.⁹ Podle metaanalýzy 49 studií lidé nad 50 let díky posilování v průměru přibrali 1,1 kg beztukové hmoty.¹⁰ Nemusíte zvedat těžké činky – počítají se i cviky s vlastní vahou nebo s odporovými gumami.⁹

Kardio – doplněk, ne základ

Doporučení pro dospělé: aspoň 150 minut středně intenzivního pohybu týdně (nebo 75 minut intenzivního) a k tomu posilování aspoň 2 dny v týdnu.⁹

Tablety na hubnutí po 40 – fungují?

Internet je plný reklam na „zázračné" tablety na hubnutí. Buďme upřímní: žádná tableta nenahradí kalorický deficit a pohyb. Systematické přehledy a metaanalýzy u žádného doplňku stravy na hubnutí neprokázaly klinicky významný účinek.¹¹

Co zvážit

• Vláknina v tabletách (glukomannan) – metaanalýza 8 studií nenašla oproti placebu významný úbytek hmotnosti.¹²
• Omega-3 – nejsou na hubnutí, ale pomáhají udržet zdravé srdce. Nejlepší zdroj jsou tučné ryby; NHS doporučuje aspoň 2 porce ryb týdně, z toho 1 tučnou.¹³
• Vitamin D – od října do začátku března si ho tělo ze slunce nevyrobí dost, proto NHS doporučuje na podzim a v zimě doplňovat 10 µg (400 IU) denně.¹⁴

Pokud uvažujete o lécích na hubnutí na předpis (např. semaglutid – Wegovy, nebo naltrexon/bupropion), poraďte se se svým lékařem. Tyto léky jsou určeny pro dospělé s BMI 30 a více (nebo 27 a více se zdravotními potížemi souvisejícími s váhou) a nenahrazují úpravu jídla a pohyb.¹⁵ Ozempic je stejná látka jako Wegovy, ale je určený k léčbě cukrovky 2. typu, ne obezity.¹⁶

Hubnutí břicha po 40

Kdo má tuk uložený hlavně v pase, a ne na bocích, má vyšší riziko nemocí srdce a cukrovky 2. typu.¹⁷

Cílené hubnutí jen na břiše bohužel nefunguje. Metaanalýza 13 studií nezjistila, že by posilování určité partie ubíralo tuk právě v ní.¹⁸ Co ale funguje:

• Silový trénink – buduje svalovou hmotu¹⁰
• Omezení alkoholu – sklenka vína může mít až 158 kcal, půllitr silnějšího ležáku až 222 kcal¹⁹
• Kvalitní spánek – při nedostatku spánku stoupá hormon hladu ghrelin a klesá leptin, který dává pocit sytosti, takže máte větší hlad²⁰

Obvod pasu nad 88 cm u žen a nad 102 cm u mužů zvyšuje riziko nemocí srdce a cukrovky 2. typu.¹⁷ Spočítejte si své BMI a porovnejte ho s obvodem pasu pro ucelenější obrázek o svém zdraví.

Klíčové zásady hubnutí po 40

Zde je shrnutí toho, na čem záleží nejvíc:

1. Dostatek bílkovin – pomáhá udržet svaly při hubnutí⁵
2. Silový trénink – minimálně 2× týdně⁹
3. Kvalitní spánek – 7–8 hodin denně; dospělí, kteří takto spí, mají nižší riziko obezity²⁰
4. Trpělivost – bezpečné tempo je 0,5–1 kg týdně⁸

Pokud vás zajímá hubnutí po padesátce, přečtěte si náš navazující článek Hubnutí po 50, kde se věnujeme specifickým výzvám vyššího věku. A pokud chcete pochopit, jak váš metabolismus funguje, doporučujeme článek o metabolismu.

Kdy vyhledat odbornou pomoc

Konzultaci doporučujeme, pokud:

• Hubnete striktně, ale výsledek není – za přibíráním může být například snížená funkce štítné žlázy²¹ nebo u žen syndrom polycystických ovarií (PCOS).²²
• Máte bolesti kloubů, které brání cvičení – ortoped nebo revmatolog. U artrózy patří vhodné cvičení k nejdůležitější léčbě.²³
• BMI nad 30, nebo nad 27 a k tomu nemoci související s váhou (vysoký tlak, cukrovka 2. typu) – obezitolog. Existují i léky na předpis, například semaglutid nebo liraglutid.¹⁵